Walking
Das Walking hat einen hohen gesundheitsfördernden Wert und ist von jedermann/frau bis ins hohe Alter durchführbar. Die Verletzungsrisiken sind auf ein Minimum beschränkt.

Wer sollte unbedingt walken?

bei Bewegungsmangel, d.h.

  • bei überwiegend sitzender Tätigkeit
  • bei überwiegend stehender Tätigkeit
  • wer sich weniger als 15 Minuten/Tag im Freien bewegt

bei geringer physischer Kondition

  • wer bei schnellem Gehen in Atemnot kommt
  • wer beim Treppensteigen in Atemnot kommt

bei Auftreten allgemeiner Krankheitsbilder

  • Gelenkbeschwerden nach längerem Sitzen oder Stehen
  • Rücken-, Nacken- oder Schulter- Muskelverspannungen
  • bei erhöhtem Ruhepulswert (>80/Min.)
  • über Normalgewicht, BMI > 25

Trainingstipps für Walking:

Intensität

  • je nach Trainingszustand sollten Sie eine Schrittfrequenz von 110 - 130 pro Minute erreichen
  • Faustregel: Walken/Laufen ohne zu schnaufen!
  • Messen der Herzfrequenz: Trainingsherzfrequenz = 200 minus Lebensalter, Erhaltungsherzfrequenz = 180 minus Alter

Dauer und Häufigkeit

Trainingsperiode
 Einheiten/Woche
Dauer/Einheit
1. Monat
1
30 Minuten
2. - 3. Monat
2
30 Minuten
4. - 6. Monat
3 - 4
steigern auf 45 - 60 Minuten

Nach einem halben Jahr sollte man in der Lage sein, das regelmäßige Walking drei bis viermal pro Woche mit einer Dauer von 45 - 60 Minuten durchführen zu können.

Walking - Test

Bewetrung der Walking - Zeit für Männer und Frauen (Teststrecke immer 2 km)
Alter
Männer
Frauen
Pulswert

80-85% max. Puls

Durchschnittsbereich Durchschnittsbereich
20
15:15-13:45
17:15-15:45
160-190
25
15:30-14:00
17:22-15:52
156-185
30
15:45-14:15
17:30-16:00
152-181
35
16:00-14:30
17:37-16:07
148-176
40
16:15-14:45
17:45-16:15
144-171
45
16:30-15:00
17:52-16:22
140-166
50
16:45-15:15
18:00-16:30
136-162
55
17:00-15:30
18:07-16:37
132-157
60
17:15-15:45
18:15-16:45
128-152
65
17:45-16:15
18:30-17:00
124-147
70
18:15-16:45
18:45-17:15
120-143