Radfahren
Das Radfahren besitzt für das Herz- Kreislauf- System und auch für orthopädisch vorbelastete Personen einen hohen Stellenwert. Durch die sehr ökonomische Art der Fortbewegung bei gleichzeitiger Entlastung des Stütz- und Bewegungsapparates ist es eine gut dosierbare Möglichkeit der allgemeinen Ausdauerbelastung. Radfahren im Freien als auch Standfahrrad verhilft über ein Training des Herz- Kreislauf- Systems und der Kräftigung besonders der Bein- und Hüftmuskulatur zu einer erhöhten körperlichen Gesamtleistungsfähigkeit, was sich bei der Bewältigung von Alltagsbelastungen (z.Bsp. Treppensteigen) positiv auswirkt.
Zu Beginn eines sportlichen Trainings, auch eines Rehabilitationsprogrammes, ist es notwendig, den Umfang und die Intensität dem jeweiligen Trainings- bzw. Belastungszustand anzupassen und nur allmählich zu steigern. Dabei ist eine Trainingshäufigkeit von 2 - 3x pro Woche zu empfehlen.

Grundsätzlich wird ein Ausdauertraining regelmäßig anhand des Pulses kontrolliert.

Trainingsaufbau

EineTrainingseinheit sollte nach folgendem Grundschema aufgebaut sein:

  1. Phase: Warm up, 5 - 10 Minuten, Lockerungs- und Dehnungsübungen
  2. Phase: Ausdauertraining (s.u. Hauptteil)
  3. Phase: Cool down, "Ausradeln"

Hauptteil - Ausdauertraining (Phase 2)

1. - 5. Woche: je Woche 2 Trainingseinheiten, Intervalltraining 2 x 5 Min., Pause zw. dem Intervall: 3 Min.

6. - 12. Woche: je Woche 2 Trainingseinheiten, Intervallsteigerung auf 2 x 15 Min., Pause zw. dem Intervall 3 - 5 Min.

ab 13. Woche: bei entsprechendem Leistungsniveau übergehen zur Dauerbelastung von 25 Minuten und mehr

Orientierung der Belastung immer an der Sollpulsfrequenz!

Sie errechnet sich aus: 220 minus dem Alter und davon 70% bis 85%

Beispiel: 220 minus 60 Jahre = 160

von 160 sind 70% = 112 und 85% = 136

das bedeutet: die Sollpulsfrequenz oder der angestrebte Trainingsbereich sollte zwischen 112 bis 136

Schlägen/Min. liegen.