Nordic Walking

Das Gehen mit Spezialstöcken

Das Nordic Walking ist ähnlich wie das Walking eine der besten Sportarten, um in Bewegung zu bleiben, für die eigene Gesundheit ein Optimum zu schaffen und dabei das Verletzungsrisiko auf ein Minimum zu beschränken.

Folgende Faktoren unterstreichen den hohen gesundheitlichen Nutzen und Wert:

  • unabhängig von Alter, Geschlecht oder Kondition für Jedermann/Frau geeignet
  • durchschnittlich 20% mehr Energieumsatz (Spitze bis 48%) als beim Walking, damit mehr Kalorienverbrauch
  • Ganzkörpertraining
  • Reduzierung der Gelenkbelastung, 5-8 kg pro Stockeinsatz ergibt ca. 58 Tonnen/Stunde
  • empfohlene Trainingshäufigkeit: 2-3 pro Woche je 40 Minuten
  • Lifetimesportart
  • löst Muskelverspannungen und lindert Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich
  • bes. geeignet für: Rheumatiker, Stoffwechselkrankheit, Arthrose, Herz- Kreislauferkrankungen, Asthmatiker, Psychovegetativen Dysfunktionen
Belastungsaufbau - Trainingssteuerung

Der höchste Fitnesswert wird zwischen 20 und 30 Jahren erreicht. Er verringert sich schrittweise mit zunehmendem Alter. Im Alter von 60 Jahren beträgt die allgemeine aerobe Leistungsfähigkeit bei Männern nur noch drei Viertel des Wertes eines Zwanzigjährigen. Bei einem passiven Lebensstil verringert sich die allgemeine aerobe Leistungsfähigkeit pro Dekade um 10%. Ein aktiver Lebensstil kann den Leistungsrückgang auf unter 5% pro Dekade senken.

Ausdauertraining im aeroben Bereich:

  • Die Belastung so dosieren, dass durch Atmung genug Sauerstoff vorhanden ist
  • Die Belastungsintensität so wählen, dass Sie ruhig und tief atmen können. Sie müssen in der Lage sein, sich während der Belastung noch mit Ihrem Partner unterhalten zu können, ohne dabei außer Puste zu kommen.
  • Bezogen auf die maximale Herzfrequenz (bei Frauen 226 Schläge pro Minute minus Lebensalter, bei Männern 220 minus Lebensalter) sollte die Belastungsintensität 65% - 85% betragen.

Man unterscheidet vier Trainingsbereiche, die sich an der maximalen Herzfrequenz orientieren:

Basic (Gesundheitsherzfrequenz) Gesundheitsausdauertraining 1

  • 50 - 60% der maximalen Herzfrequenz
  • Ziele: allgemeines Gesundheitstraining, Stressreduktion, Regeneration, Prävention, Rehabilitation, Koronarsport

Mittelstufe (Fettstoffwechsel - Herzfrequenz) Gesundheitsausdauertraining 2

  • 65 - 75% der maximalen Herzfrequenz
  • Ziele: Fettstoffwechseltraining, Stabilisierung des Herz- Kreislauf- Systems, Steigerung des Zellstoffwechsels
  • Empfohlener Bereich für Einsteiger

Fortgeschrittene (Fitness - Herzfrequenz)

  • 70 - 85% der maximalen Herzfrequenz
  • Verbesserung der aeroben Muskelausdauer
  • Erhöhung der aeroben Kapazität

Hochleistungslaufen (Anaerobe Zone)

  • 85 - 100% der maximalen Herzfrequenz
  • Verbesserung der anaeroben Kapazität, Erhöhung der Wettkampfleistung

Trainingsempfehlungen

Programm für Einsteiger:

Belastungsdauer ca. 30 Minuten, Häufigkeit: 2 - 3 x pro Woche

Programm für Fortgeschrittene:

Belastungsdauer ca. 45 - 60 Minuten, Häufigkeit: 3 - 5 x pro Woche