Laufen
Laufen ist wie das Walking eine "Lifetime"-Sportart. Wenn keine größeren Probleme im Bereich der Fuß-, Knie- und Hüftgelenke vorliegen und das Herz- Kreislaufsystem ausreichend belastbar ist, kann man bis ins hohe Alter hinein laufen. Für den Herz- Kreislauf- Patienten ist Laufen eine der Ausdauersportarten, die bei richtiger Dosierung zur Vorbeugung und Behandlung der koronaren Herzkrankheit und ihrer Folgen von besonders großem Nutzen sind. Wegen der direkten Beziehung zwischen Laufgeschwindigkeit und Leistung kann die Geschwindigkeit der individuellen Belastbarkeit leicht angepaßt werden.

Wer mit einem Lauftraining beginnen will, muß mindestens über eine Belastbatkeit von 1 Watt/kg Körpergewicht verfügen, was bedeutet, dass er beschwerdefrei langsam traben kann. Zur genauen Belastbarkeit Watt/kg Körpergewicht sollte der Hausarzt konsultiert werden.

Trainingsaufbau

Jedes vernünftige Trainingsprogramm beinhaltet drei Teile:

  • Aufwärmen, Warm up
  • Hauptteil, hier das Ausdauertraining Laufen
  • Abschluß, Cool down

Warm up: Dauer etwa 5 bis 10 Minuten

  • lockeres Gehen
  • allgemeine gymnastische Übungen wie Armkreisen u.a.
  • Dehnungsübungen soweit notwendig

Hauptteil: Dauer 10 bis 30 Minuten

Der Inhalt ist hier abhängig, in welcher Trainingsphase man sich befindet.

Programm der Anpassungsphase (mind. 2 - 3x wöchentlich)

1. Woche 10 - -20 Minuten Gehen

2. Woche 10 - 20 Minuten Gehen mit unterschiedlichem Tempo

3. Woche 2x 1 Minute Traben, dazwischen Gehen

4. Woche 3x 1 Minute Traben, dazwischen Gehen

Programm der Aufbauphase (mind. 2 - 3x wöchentlich)

5. Woche 3x 2 Minuten Laufen, dazwischen 3 Minuten Gehen

6. Woche 2x 3 Minuten Laufen, dazwischen 3 Minuten Gehen

7. Woche bis ca. 11. Woche 2x 4 Minuten Laufen mit Steigerung um jeweils ca. 1 Minute pro Woche

ab 12. Woche 2x 8 Minuten Laufen mit 3 Minuten Gehpause

Festigungs- oder Stabilisierungsphase

Das Lauftraining wird hier nicht mehr in zwei Intervalle, sondern als individueller Dauerlauf von

anfänglich 10 Minuten und später bis zu 30 Minten durchgeführt.

Cool down: Dauer 5 bis 10 Minuten

  • lockeres Gehen und Traben
  • Dehnungs- und Lockerungsübungen