Ernährung - Bewegung - Körpergewicht

Energiebedarf = Grundumsatz + Arbeitsumsatz

Zur Einordnung des eigenen Körpergewichts im Verhältnis zur Körpergröße gibt der Body-Mass-Index (BMI) eine sehr gute Aussage. Der BMI berechnet sich wie folgt:

BMI = Körpergewicht in kg dividiert durch das Quadrat der Körpergröße in m

Bsp.: Körpergewicht = 65 kg Körpergröße = 1,70 m

BMI = 65 kg / 1,70 m x 1,70 m = 22,5 kg/m²

Beurteilung der Werte des Body-Mass-Index (BMI)

	BMI kg/m²	Beurteilung
Untergewicht	<20	zu wenig, unter 18 extrem wenig, Arzt konsultieren
Normalgewicht	20 - 24,9	gesundheitlich sicherer Bereich
Übergewicht	25 - 29,9	leichtes Übergewicht, Ernährung beachten, Sport treiben
Adipositas	30 - 39,9	unbedingt abnehmen, Arzt konsultieren
	>40	extrem, gesundheitliches Risiko, Arzt konsultieren

Ein weiterer wichtiger Index für die Beurteilung des eigenen Körpergewichts ist die Messung des Bauchumfanges!

Fettpölsterchen an Hüfte und Oberschenkel sind relativ harmlos. Dagegen produziert das Fettgewebe am Bauch aggressive Stoffe, die für einen Herzinfarkt oder für Diabetes verantwortlich sein können. Bei Männern ist diese kritische Grenze ab einem Bauchumfang von 102 cm und bei Frauen bereits bei 88 cm.

Kalorienbedarf

Zu einer gesunden Lebensführung ist nicht nur Ausdauer- und leichtes Muskeltraining notwendig, sondern es gehört auch eine ausgewogene Ernährung dazu. Wenn man einige wenige grundsätzlichen Dinge dabei beachtet, tut jeder für seinen Körper und damit für sein körperliches Wohlbefinden schon eine ganze Menge.

• meiden Sie einfach Weißmehlprodukte, Zucker und vor allem tierisches Fett
• essen Sie mehr Gemüsesorten und vollreifes Obst sowie Sauermilchprodukte
• trinken Sie mindestens täglich 2 Liter Wasser oder Tee, das ist notwendig, um die ständig im Körper befindlichen Gift- und Schlackenstoffe zügig abzutransportieren
• wenig Fleisch essen; wirkt damit einer Übersäuerung entgegen und auch damit geringere Aufnahme von Arachidonsäure (entzündungsfördernd)
• mehr Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren durch Zufuhr von fettreichem Seefisch
• Frühstück und Mittag ist die Zufuhr von Kohlehydraten, Fett und Eiweiß in richtiger Relation kein Problem für eine gesunde Ernährung, aber abends sollte die Nahrung hauptsächlich aus Eiweiß erfolgen.

Wie hoch ist mein täglicher Energie (Kalorien)-bedarf?

Der Energiebedarf errechnet sich aus folgender Formel:

(Körperhöhe in cm minus 100) multipliziert mit F = Kalorien/Tag

F ist ein Faktor, der mit folgendem Wert entsprechend eingesetzt werden muß:

F: - keine Belastung (Grundumsatz) = 24

- bettlägerig oder nur sitzen = 28

- leichte sitzende Arbeit (Büro) = 32

- mittlere Arbeit = 36

- Leistungssportler = 48

Hinweis: Ab dem 30. Lebensjahr sollten pro Jahr noch 10 kcal subtrahiert werden und bei Frauen nochmals insgesamt minus 100 kcal.

Wie sind jetzt die errechneten Kalorien in die richtige Nährstoffrelation zu setzen?

Empfohlen sind: Kohlehydrate 55-60%, Fett 25-30%, Eiweiß 10-15%

Für die Nährstoffmengenberechnung gilt: 1 Gramm KH = 4,1 kcal

1 Gramm Fett = 9,3 kcal

1 Gramm Eiweiß = 4,1 kcal

Zum Vergleich: 1 Gramm Alkohol = 7,3 kcal

So kann jeder selbst leicht seinen eigenen Kalorienbedarf pro Tag und daraus wie viel Gramm Kohlehydrate, Fett und Eiweiß die Nahrung haben soll, berechnen.